Формирование правильной постановки корпуса и коррекция нарушений осанки на занятиях хореографией в студии эстрадного танца «Аквамарин»
 |
Скачать методический материал студии эстрадного танца «Аквамарин» |
Понятие осанка – это привычное положение тела в различных статических позах, которое сформировано скелетом и мышцами и определяется положением таза, стоп, головы относительно туловища и отклонениями оси позвоночника, это умение без особого напряжения удерживать свое тело, сохраняя правильную позу в различных положениях: сидя, при ходьбе, во время игр и т.д.
Очень важно выработать у ребенка правильную осанку: голова и туловище должны находиться на одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты к спине, грудь слегка выпукла, живот втянут, изгибы позвоночника выражены нормально, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах.
Почему ценна правильная осанка?
По двум основным причинам:
- во-первых, все внутренние органы находятся в наиболее удобных условиях;
- во-вторых, движения человека наиболее естественны, экономичны и результативны.
Неправильная осанка вредна для здоровья, для работоспособности, для внешнего вида. Например, сутулость, впалая грудь затрудняет работу сердца и легких, а это приводит к тому, что организм получает недостаточное количество кислорода, отсюда – повышенная утомляемость, раздражительность. Расслабленность мышц живота приводит к смещению органов брюшной полости, атонии желудка, застойным явлениям в желчном пузыре и кишечнике.
Важнейшим условием правильной осанки является нормальное развитие позвоночника. Несмотря на то, что все физиологические изгибы позвоночника формируются полностью к началу ходьбы, они долгое время остаются незакрепленными и до 7 — 12 лет поддерживаются лишь за счет активной работы мышц. Лишь у подростков после 11 — 12 лет происходит фиксация изгибов позвоночника за счет определенного соотношения костных и хрящевых элементов.
Воспитывать правильную осанку можно физическими упражнениями и постоянным контролем за соблюдением правильной позы во время еды, сна, в трудовой деятельности, на прогулке, на уроке и дома, например, при выполнении домашнего задания, чтении книг (поскольку многие дети любят читать полулежа, сутулиться, сидя за компьютером, а это очень вредно), поэтому своевременная диагностика нарушений в детском возрасте позволяет эффективно корректировать нарушения осанки и обеспечить ее нормальное развитие.
При нормальной осанке части тела расположены практически симметрично относительно оси позвоночника. При нормальной осанке должно быть горизонтальное расположение плеч, отсутствие выступания лопаток, анатомические изгибы позвоночника должны быть умеренно выражены и половины туловища симметричны.
Для правильной осанки характерны:
- Отсутствие поворотов таза, перекосов таза.
- Остистые отростки позвонков должны располагаться по средней линии спины.
- Голова располагается прямо.
- Одинаковый уровень углов лопаток, надплечий.
- Изгибы позвоночника не превышают нормальных углов.
- Позвоночный столб прямой при осмотре во фронтальной плоскости.
Нарушения могут формироваться как на основе определенных патологических изменений опорно-двигательного аппарата врожденного характера (остеохондропатия, дисплазии суставов, деформации позвоночника, нарушений в соединительной ткани, рахит, травмы во время родов), так и приобретенного характера, вследствие факторов внешней среды и астенического телосложения.
К факторам, оказывающим влияние на осанку, относятся:
- Недостаточность физических нагрузок, гипокинезия или выполнение упражнений, направленных на развитие узкой группы мышц, слабость мышц, ответственных за нормальное положение позвоночника.
- Формирование у ребенка навыков неправильного установки тела из-за длительного нахождения в неправильном положении, нахождением в одной позе, например, сидя за партой или работая за компьютером.
- Нарушения в органах чувств (зрение, слух) также может способствовать нарушению из-за нарушения восприятия положения тела.
- Соматические заболевания, последствия заболеваний нервной системы.
Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной, сагиттальной плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок и мышц. Нарушение осанки в сагиттальной плоскости может быть связано как с увеличением одного или нескольких физиологических изгибов, так и с уменьшением их. Нарушения делятся на сагиттальные (изменение изгибов в передней задней плоскости) и фронтальные (сколиотические).
Сагиттальные нарушения осанки:
Сутулость – увеличение грудного кифоза в верхней части грудного отдела позвоночника сопровождается сглаживанием поясничного лордоза, опусканием плеч и наличием крыловидных лопаток.
Круглая спина – увеличение кифоза по ходу всего грудного отдела позвоночника, поясничный лордоз сглажен, лопатки не прилегают к спине. Кроме того, для сохранения устойчивого положения появляется небольшое сгибание ног в коленях. Также возможно наличие впалой грудной клетки и ограничение объема движений (разгибание) в плечевых суставах (укорочение грудных мышц).
Кругловогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника (наклон головы, шеи вперед) выступание живота колени разогнуты для удержания центра тяжести. Кроме того, отмечается гипотрофия мышц живота, задней поверхности бедер и ягодиц. Вследствие слабости мышц пресса возможен птоз внутренних органов.
Плоская спина – характеризуется сглаженностью изгибов позвоночника, слабой выраженностью, как поясничного лордоза, так и грудного кифоза, смещением грудной клетки кпереди, слабым развитием скелетной мускулатуры. Причиной плоской спины является недостаточная мышечная сила, обеспечивающая тягу необходимую для формирования физиологических изгибов. При плоской спине гораздо чаще могут развиваться сколиоз и другие дегенеративные заболевания. Кроме того, из-за нарушения биомеханики при плоской спине выше вероятность компрессионных переломов.
Плосковогнутая спина – характеризуется уменьшением грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза, отвисанием живота кпереди вниз, узкой грудной клеткой, слабостью мышц живота.
Нарушение осанки во фронтальной плоскости заключается в появлении изгиба позвоночника во фронтальной плоскости и называется сколиотическая или асимметричная осанка. Она характеризуется асимметрией между правой и левой половинами туловища, асимметрия талии, асимметрия лопаток, плеч, наклон головы в сторону, проявляющейся в разной высоте надплечий, различном положении лопаток, как по высоте, так и по отношению к позвоночнику, к грудной стенке. Глубина и высота треугольников талии у таких детей тоже различна. Мышцы на одной половине туловища чуть более рельефны, чем на другой. Линия остистых отростков формирует дугу, обращенную вершиной вправо или влево. При потягивании теменем вверх, подъеме рук, наклоне вперед и выполнении прочих приемов само коррекции линия остистых отростков во фронтальной плоскости выпрямляется. Такие нарушения очень схожи с начальными проявлениями сколиоза, но в отличие от сколиоза функциональные нарушения исчезают при разгрузке мышц в положении лежа. Следует различать сколиоз и боковые искривления позвоночника. Боковые искривления — это функциональные нарушения, которые можно скорректировать.
Сколиоз — заболевание, которое сопровождается структурными изменениями тел позвонков и их скручиванием относительно друг друга. Сколиоз подтверждается рентгеном. Его нельзя полностью вылечить, а можно значительно улучшить состояние позвоночника, но следует отметить, что при сколиотическом нарушении возможно выравнивание искривления при выпрямлении или висе на гимнастической стенке.
При типичных нарушениях осанки нарушения мышечного тонуса более или менее одинаковы, и при их коррекции следует использовать одинаковые группы упражнений:
- При сутуловатости и круглой спине следует уделить больше внимания укреплению мышц спины и плечевого пояса, расслаблению и растягиванию мышц груди, осторожно увеличивать подвижность грудного отдела позвоночника.
- При кругловогнутой спине необходимо укреплять мышцы живота, спины, задней поверхности бедер, плечевого пояса и растягивать мышцы груди, поясницы и передней поверхности бедер. Следует избегать укрепления мышц поясницы и усиления поясничного лордоза. Для этого при тренировке мышц живота в положении лежа на спине надо прижимать поясницу к полу и выше поднимать ноги (лордоз при этом уменьшается); при упражнениях для мышц спины в положении лежа на животе поднимать только голову и плечи, а под живот можно подкладывать небольшую подушку.
- При плоской спине следует укреплять все группы мышц, особенно мышцы плечевого пояса и ног, осторожно развивать подвижность грудного отдела позвоночника и избегать излишнего увеличения поясничного лордоза.
- При плосковогнутой спине необходимо укреплять все группы мышц, кроме мышц поясницы (их надо растягивать, чтобы уменьшить поясничный лордоз), обратить особое внимание на укрепление мышц задней поверхности бедер и брюшного пресса.
- При асимметричной осанке надо особенно осторожно относиться к упражнениям, увеличивающим подвижность позвоночника, а при выполнении упражнений особое внимание обращать на симметричное положение тела.
При более стойких отклонениях необходимы дополнительные корригирующие упражнения, специальное исследование, консультация врача-ортопеда и нередко направление для медицинского лечения и комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий, таких как ЛФК, массаж и др.
Всякие нарушения осанки не только ухудшают внешние формы тела, но и приводят к различным отклонениям от правильной работы организма.
Общеукрепляющие упражнения на выработку навыка правильной осанки выполняют независимо от индивидуальных особенностей и нарушений осанки.
Специальные упражнения для укрепления и растягивания мышц, увеличения подвижности позвоночника подбирают индивидуально, с учетом типа нарушений осанки и в соответствии с рекомендациями врача.
Незначительные нарушения осанки легко устраняются в результате систематических занятий хореографией, в частности эстрадным танцем и являются действенным средством предупреждения и коррекции нарушений осанки подрастающего поколения.
Именно поэтому одной из приоритетных задач на моих занятиях является работа над упражнениями на выработку ощущения правильной осанки и постановки корпуса: музыкально-ритмические элементы на середине зала, «партерный» тренаж (упражнения на полу на развитие и укрепление различных групп мышц), танцевальные элементы, комбинации и композиции танцев, которые предполагают подтянутость корпуса и формируют ощущение правильной осанки, упражнения с предметами: бросать или передавать мяч не нарушая осанки, ходить по кругу шагом с носка в различном темпе, конечно же, с подтянутым корпусом и многое другое, что в свою очередь служит залогом хорошего физического состояния организма каждого ребенка.
Необходимо помнить, что коррекция наиболее часто встречающихся у детей физических недостатков, с которыми сталкивается педагог-хореограф на своих занятиях и способы их устранения могут потребовать достаточно длительного времени. Лишь систематически планируемая, целенаправленная работа педагога позволит эффективно решать задачи коррекции осанки и общего оздоровления детей. Зная уровень физического здоровья детей, педагог на своих занятиях может дозировать величину физической нагрузки, что помогает ему уменьшить степень риска в плане воздействия на организм ребенка того или иного комплекса упражнений.
И очень важным моментом в этой работе является поддержка родителей, поскольку в первую очередь нужно понять, что на уроках доминирующим является принцип системности, требующий регулярного посещения, поскольку коррекционное воздействие может происходить при условии неизменного порядка упражнений и их многократного и системного повторения.
Что нужно делать для профилактики болезней позвоночника?
Памятка для родителей по профилактике дефектов осанки, сколиоза и плоскостопия
- Отрицательное влияние на формирование осанки оказывает неправильное положение тела во время сна. Постель не должна быть чрезмерно мягкой, а подушка высокой. Длина кровати должна быть больше роста ребенка на 20-25 см., чтобы можно было спать с вытянутыми ногами. Правильная поза во время сна обеспечивает прямое симметричное положение туловища. Для детей с искривлением позвоночника матрац (волосяной, травяной, ватный) кладется на щит из досок или фанеры. Перина, мягкие подушки, пуховики подкладывать вместо жестокого матраца нельзя.
- Особенно портит осанку неправильная поза при письме и чтении. Во время занятия за столом или партой надо сидеть так, чтобы иметь опору для ног, спины, рук при симметричном положении головы, плечевого пояса, туловища, рук и ног. В положении сидя дети также нередко принимают неправильную позу. Когда парта, стол или стул не соответствует росту, они вынуждены сидеть согнувшись. Если стол высок, то голова и левое плечо наклонены сильно влево, а если низок, то наоборот, левое плечо поднято, правое опущено. Иногда дети сидят, значительно переместив плечи и все туловище по отношению к тазу в сторону. В этом случае позвоночник наклонен как к тазу, так и к линии плеч. Многие дети сидят в кресле, поджав под себя ноги, сильно наклонившись в сторону. Это положение также может привести к искривлению позвоночника.
А как же нужно сидеть? Обратите внимание на основные ориентиры правильности посадки:
- спина должна касаться спинки стула, предплечья до локтевого сустава лежат на столе, ноги — на перекладине или подставке, должны быть согнуты в коленном суставе под тупым или прямым углом;
- стол удобен для занятий, если он на 2-3 см выше локтя ребенка, сидящего за этим столом;
- правильное расстояние от глаз ребенка до книги (тетради) проверить нетрудно: поставив руку на локоть, ребенок кончиками пальцев должен коснуться виска, между грудью и столом должна свободно проходить ладонь; книга при чтении должна быть наклонена под углом 45° и расположена на расстоянии не менее 30-40 см от ребенка;
- настольная лампа должна быть достаточной мощности (40-50 ватт), но не слишком яркой и находиться слева от ребенка и лишь, в крайнем случае, перед ним. Целесообразно также оставить включенным общий источник света комнаты.
- Кроме указанных причин, ухудшают осанку при слабой мускулатуре привычки стоять на одной ноге. Очень часто можно видеть, как подружки долго стоят, разговаривая, отставив ногу в сторону. Если отставляется постоянно одна и та же нога и позвоночник соответственно часто принимает изогнутую форму, появляется привычка стоять неправильно и может образоваться сколиоз. Поэтому стоя лучше равномерно распределять тяжесть тела на обе ноги или же, если хочется отставить ногу, поочередно делать это левой и правой ногой. Мальчики нередко стоят, опустив грудную клетку. В этом положении таз выдвинут вперед, живот выпячен. Эта поза очень некрасива и способствует нарушению осанки. Постоянно надо следить за тем, чтобы мышцы спины были несколько напряжены, грудная клетка поднята, живот уплощен.
- К сожалению, многие дети ходят, опустив голову. Такая походка не только некрасива, но и способствует увеличению грудного кифоза — появлению сутулости.
- Одежда и обувь ребенка должны быть рассчитаны на усиленную потребность детей в движении, на погоду и климат, должны быть удобными и хорошо проницаемыми для тепла.
- На формирование неправильной осанки большое влияние оказывает состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. Для предупреждения развития плоскостопия надо своевременно выявить и принять следующие меры:
- Не носить слишком тесную обувь и обувь на высоком каблуке.
- Необходимо ограничить нагрузку на нижние конечности.
- Для уменьшения деформации свода стопы полезно пользоваться супинаторами, постоянно делать корригирующие упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени.
- Выполнять общеразвивающие упражнения для нижних конечностей, такие как: дозированная ходьба, бег, приседания. Упражнения для укрепления мышц, сохраняющих свод стопы и дополнительно — специальные упражнения: ходьба босиком по песку, гальке.
- Для ношения книг рекомендуется как для мальчиков, так и для девочек школьный ранец с широким ремнем. Старшие школьники могут пользоваться рюкзаком, но носить его попеременно в правой и левом руке.
- Правильное формирование костно-мышечной системы ребенка зависит и от питания. Пищевой рацион ребенка должен быть разнообразен и включать продукты, содержащие соли кальция, железа, магния (мясо, молоко, сливочное масло, каши, горох, фасоль). Ежедневно в детском меню должны быть молочные продукты (особенно полезны кисломолочные), фрукты, овощи, не менее пяти раз в неделю – мясные блюда и не менее двух – рыбные. Осторожнее со сладостями – сладкое затрудняет усвоение кальция. И поменьше мучного – именно с лишнего веса часто начинаются проблемы с позвоночником.
- Главным и действенным средством профилактики дефектов осанки является физическое воспитание ребенка. Поэтому уже с раннего детства физическое воспитание (любые виды хореографии, в том числе и эстрадный танец, гимнастика, плавание, массаж, закаливание, подвижные игры) должно войти составным компонентом в его воспитание.
Примерный комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
- И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч. Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз. 5—6 раз.
- И. п. — то же. Руки вверх, потянуться, бросить мяч назад, через стороны руки вниз. 3—4 раза.
- И. п. — стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину: одну сверху, другую снизу. Переложить за спиной мяч в другую руку. Следить за сохранением правильной осанки. 4—6 раз.
- И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти и соединить лопатки, смотреть вперед. Наклоны вправо и влево. 4—6 раз.
- И. п. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить («ножницы»), не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. 8—10 раз.
- И. п. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательное упражнение. Следить за тем, чтобы при вдохе обе руки одновременно поднимались, а при выдохе — опускались. 3—4 раза.
- И. п. — лежа на животе, руки, на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении, считая до 5—10. 3—4 раза.
- И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3—5. По 4—6 раз каждой ногой.
- И. п. — лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны — вдох; вернуться в и. п. — выдох. 3—4 раза.
- Лежа на спине. Поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). По 8—10 раз каждой ногой. Отдых, лежа на спине, спокойное дыхание в произвольном темпе — 20—30 с.
- И. п.— лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь и сближая лопатки; лечь, расслабляя мышцы. 3—4 раза.
- И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти — «мост». 2—3 раза в медленном темпе.
- И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая от пола, руки в стороны, вверх, потянуться, руки в стороны и вниз. 4—5 раз.
- И. п.— стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3—5 с. То же другой рукой и ногой. 3-4 раза в медленном темпе.
- И. п.— стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак; поднять руки, выпрямляя пальцы, и потянуться. Через стороны руки вниз. 4—5 раз в медленном темпе.
- И. п. — основная стойка, палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться и опустить перед собой. 6—8 раз в медленном темпе.
- И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, наклон в сторону, смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же в другую сторону. По 2—3 раза в каждую сторону в медленном темпе.
При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали, не задерживая дыхание. После выполнения упражнений рекомендуется походить по комнате обычным шагом, сохраняя правильную осанку; дыхание полное, глубокое (на 3 шага вдох, на 5—6 —полный выдох). Продолжительность ходьбы 2—3 мин.
Родителям необходимо освоить технику рекомендованных упражнений, следить за правильностью их выполнения ребенком. Неправильное выполнение упражнений не способствует выздоровлению, а может усугубить состояние здоровья ребенка.
Заниматься надо регулярно, так как физические упражнения и другие двигательные навыки могут быть хорошо усвоены ребенком и окажут благоприятное влияние на его физическое развитие и состояние здоровья только тогда, когда повторяются изо дня в день.